最近素食被喷惨了。大概意思就是吃素的身体多半不太好，体重是控制住了，也把身体推到了悬崖边，一场大病袭来，很有可能就会扛不住。
前段有个综艺节目，刘晓庆，蔡明都有参加。74岁的刘晓庆健步如飞，人看着特别精神，63岁的蔡明则肉眼可见的衰老，两个人放在一起，很难想象他们有这样的年龄差。
刘晓庆更是在节目上语出惊人：我有很多朋友吃素的朋友都去世了
听起来非常吓人，今天我们来说一说吃素这件事。
"素食"并非单一概念，其实有很多细分。它是按照摄入动物性食物的程度来划分的，可以分为以下类型：
也称纯素食。这个是执行的最彻底的一类。完全不食用任何动物来源的食物，包括肉、禽、鱼、海鲜以及奶制品、蛋类，甚至蜂蜜都不吃。严格素食者的饮食全部由植物性食物组成，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等。
这类素食者往往是带了一些信仰的性质，除了素食以外，他们在生活中也会避免使用皮革，毛皮等动物制品。
奶素者在饮食中包含奶制品（乳糖类食物），但不吃肉、禽、鱼和蛋类。奶素比全素还是要过的舒服点，至少乳酪，牛奶这些还能吃。
当然如果奶素的朋友正好是乳糖不耐受，那就直接蜕变为纯素选手了。许多南亚文化的素食传统（如耆那教、印度教的某些派别）更接近奶素的模式。
顾名思义，蛋素者则食用蛋类，但不摄入肉、禽、鱼和乳制品。他们会吃各种蛋类及蛋制菜肴，但避免牛奶、奶酪等奶制品。
这种模式相对少见，一般是对乳糖不耐受但仍愿意保持素食的人可能选择蛋素。
这是最常见的素食形式，即不吃任何畜肉、禽肉和海鲜，但允许食用奶制品和蛋类。讲真的完全禁止蛋奶可是真的难受。这世界上的美食中毛估30%和蛋奶有关系。
蛋奶素者通过奶酪、牛奶、酸奶、鸡蛋等获取动物来源的蛋白质，但排除鱼肉和红肉等。这种饮食在一些宗教或文化中很常见，例如部分印度教和佛教信徒遵循的就是蛋奶素模式。
严格来说，鱼素者感觉是截断不彻底的素食者，属于"半素食"，即饮食以植物性为主，同时食用鱼类和海鲜，但不吃其他红肉或禽肉（猪牛羊鸡鸭：我谢谢你）。
鱼素饮食的一个特点是可以从鱼类中获得ω-3脂肪酸（如DHA/EPA），这类营养在纯素或蛋奶素饮食中可能缺乏。因此，鱼素被一些人视为在健康和伦理之间折衷的选择。
这是一种弹性较大的植物性饮食模式。弹性素食者以植物性食物为主，但偶尔也会摄入少量肉类或鱼禽。例如有的人平时吃全素，但在社交场合或特定情况下会少量食用肉类。
个人觉得这种情况很容易从素食队伍里逃离，有一次破戒就有第二次，后面想想人生这么苦干嘛呢？我较什么劲呢？马上就叛变了。
素食能否提供充足均衡的营养？近五年的研究与营养学共识表明：经过良好规划的素食（包括严格素食和蛋奶素）在营养上是可以满足人体需要的。问题就出在"良好规划"这四个字上。我们现在来剖析下素食者的营养结构情况。
蛋白质是维持肌肉、免疫和身体组织的关键。一般而言，素食者只要摄入多样化的植物蛋白来源（如豆类、大豆制品、坚果、全谷物），蛋白质总量并不难达到。但是植物蛋白的氨基酸组成不全，某些必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸等）在单一植物食物中含量较低，需要通过其他办法来补充。
关键提示： 大豆及其制品（豆腐、豆浆、素肉等）是优质的植物蛋白，含有人体必需氨基酸且消化率高，可以大大提高素食饮食的蛋白质质量。
蛋奶素者因为食用蛋和奶，这两类食物蛋白质生物价值高，基本可以弥补组成不全的问题。纯素食在蛋白质量上的不足。在运动人群中，有研究对比了全素饮食和全食（含肉）饮食对力量训练效果的影响，结果显示只要总热量和蛋白质摄入充足，从原来的饮食结构切换成全素完全没问题。
维生素B12又称钴胺素，是素食者（尤其纯素者）最需要重视的营养素之一。基本来说，植物几乎不含维生素B12。长期B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血、不可逆的神经损伤和认知功能受损等严重后果。
即使是蛋奶素等选手，也要考虑蛋奶的量是否足够。自己缺不缺，还不好查。更糟糕的是，由于素食饮食里富含叶酸（维生素B9），可以掩盖B12缺乏的症状。也就是容易让人"缺而不自知"。
解决方案： B12的补充办法是吃补剂，就是口服维生素B12，或者是找一些含B12的植物奶，厂家直接把B12做到你的食品里，这样也行。
铁管造血，锌管免疫。植物中是有铁和锌的量是有的，问题出在植酸上。植酸可以阻止你吸收铁和锌。比如同时吃玉米饼和牡蛎，那身体完全吸收不到锌。其实不只是铁和锌，钙铁铜锌镁锰硒都会和植酸结合，影响身体吸收。
而富含植酸最多的食物，就是粗粮、豆类、谷物、坚果（是的，谷物里也含了不少）。要彻底解决这个问题，吃之前要对这些食品做处理，比如用PH5-6的温水浸泡12-24小时。吃素本来已经很艰难，还要搞这么多准备，我估计大部分人会望而却步。
窍门： 摄入富含维生素C的食物（辣椒、柑橘等）搭配富铁/锌的植物，这样可以有助于矿物质吸收吸收。
ω-3(Omega-3)包括ALA（α-亚麻酸）以及EPA和DHA。植物中有ALA，但是没有EPA和DHA，这玩意得从深海鱼或者鱼油里弄。
ω-3的重要性不言而喻，对心脑血管有巨大帮助，对于孕期女性更是如此。好在也有解决方案：
上面只是列出最重要的一些素食者可能缺乏的营养物质，需要通过饮食结构来调整。坏消息是不注意的话特别容易因为营养结构失衡造成身体的伤害，有些伤害甚至不可逆；好消息是每一种缺失，都有解决方案，就是麻烦点。另外其实不吃素的人营养结构也未必很健康，大家各有各的缺，重点是把营养结构的均衡排到人生规划里，而不是出了问题再补救。
吃素这事儿，国外已经流行好一阵子了。除了素食者，还有无麸质饮食，地中海饮食，生酮饮食等各种流派。所以，相关研究也已经非常多样化。大规模流行病学研究和临床试验在过去数年对素食的健康效应进行了深入探讨，包括对寿命长短、心血管疾病、癌症风险及体能表现等方面的影响。
结论是，素食（尤其是健康的植物性饮食）在某些健康指标上显示出优势，但综合来看并不明显。
我列举一下最近的一些研究进展。
简单来说：素食者是否比非素食者更长寿
2024年有个研究，汇总了14项研究数据，发现植物性膳食模式可将全因死亡风险降低约16%，将心血管疾病死亡风险降低约19%，癌症死亡风险降低约12%。
然而，在尽可能剔除干扰因素后，素食本身对长寿就没什么优势了。
干扰因素： 不少素食主义者本身是因为关注健康，所以才开始关注饮食。他们比一般人更自律，也更积极研究自己身体的变化。你如果拿他们和闭着眼睛胡吃海喝的人对比，他们的平均寿命肯定会更长。所以要比，要拿类似的群体进行对比。
一项针对英国素食者的经典研究（涵盖约2.1万人，其中8000多名素食者）发现：素食者与非素食者相比，全因死亡率几乎无差（死亡率比约为1.01～1.03，差异无统计学意义）。该研究的人群整体死亡率都远低于普通人群（不管吃不吃素，都是健康意识较强的人），素食者和同样健康生活方式的非素食者寿命相当。
研究者觉得，素食群体较长寿的现象很可能主要归功于不吸烟、运动积极等健康生活方式和较高的社会经济地位，跟是否吃肉关系不大。
我们在做结论的时候，要注意避免把相关性误读为因果性。
众多研究发现，素食（尤其是纯素和蛋奶素）有助于改善心血管代谢指标并降低缺血性心脏病风险。
例如，英国著名的EPIC-Oxford前瞻研究随访了约4.8万人18年，结果显示：与食肉者相比，素食者的缺血性心脏病发病风险降低了约22%。这个差异可太大了。
这是因为素食者往往总脂肪和饱和脂肪摄入较低、胆固醇更低、通俗点说：更瘦。许多素食者的初衷就是减肥。
此外，素食富含的钾和镁有助于降低血压，膳食纤维有助于血糖控制，这些都间接保护心脏。
这事情和癌症的类型有关。一项2023年发表的系统评价与Meta分析汇总了约68万人数据，发现坚持素食可将消化道癌症总体发生风险降低约23%。其中胃癌最显著，比非素食者下降了60%。这个的原因是，素食者吃了大量的膳食纤维，还避免了加工肉类——结直肠癌的高危因素。
对于其他癌症，素食者并没有太多优势。
素食也分为高质量素食和低质量素食。如果一个素食者以精制谷物、含糖饮料为主，那么其癌症风险未必低于吃鱼蔬菜的全食者。
刚才其实有提到这个问题：不要把相关性误读为因果性。你不能因为所有杀人犯都穿鞋，就把卖鞋的抓起来。
我们此前注意到的案例，比如说蔡明不如刘晓庆看起来健康，认为素食不如全食，其实就犯了这个错误。首先蔡和刘的先天身体素质就不相同，其次，蔡可能只是简单的不吃肉，而没有系统的了解素食本身的优劣势，而刘则非常健康理念很强，本身又有在运动。让他们的健康拉开差距的原因，也许是两个人对健康的关注程度不同，认知上有差异。
反过来也一样，人们有时乐于传播某位长寿老人是素食者的故事，却很少提及长寿的肉食者，或者忘记了英年早逝的素食者。
简单说，我们既不能因为一些个案全盘肯定，也不能因为另一些个案全盘否定，凡事还是要保持客观。
我周围的朋友，家人，身体素质有好有差。我最近慢慢形成了一个看法，对自己的身体重视，科学对待，确确实实是可以做到延长寿命，提高生活质量的作用。
毕竟说一千道一万，自己才是健康的第一责任人。